W skrócie
Czym jest dieta DASH?
Eksperci amerykańskiego magazynu „Forbes” i autorzy raportu U.S. News and World wytypowali dietę DASH jako jedną z najzdrowszych sposobów żywienia dla człowieka. Zajęła drugie miejsce w rankingu. Warto przypomnieć, że Ministerstwo Zdrowia zachęca do korzystania z tego rodzaju odżywiania jako najbardziej racjonalne. Szczegóły diety DASH można dostosowywać do własnych potrzeb, na stronie diety.nfz.gov.pl. W książce „Dieta DASH” autorzy proponują nam przepisy uwzględniające 21 dni. Uważa się, że jest to optymalny czas, aby wyrobić sobie nawyk zdrowego odżywiania.
Kliknij w przycisk, aby dowiedzieć się więcej o diecie DASH
- DASH to akronim słów Dietary Approaches to Stop Hypertension (dietetyczne sposoby na powstrzymanie nadciśnienia). Dieta ta jest jedną z najlepiej przebadanych przez dietetyków. Społeczność naukowa potwierdziła jej skuteczność, a ja wiem, że będzie skuteczna także w twoim przypadku. Moim zadaniem jest pomóc ci przejść na dietę DASH bez trudu i z przyjemnością – pisał we wstępie autor książki Andy de Santis.
Dieta DASH – przepisy na dania
Luis de Santis odpowiadał za stworzenie smacznych przepisów uwzględniających zalecenia dietetyczne. Zebranych został aż 90 przepisów do przygotowania w około 30 minut. Luis de Santis podpowiedział, że kluczowe w przygotowaniu szybkich przepisów jest planowanie i organizacja pracy. W książce można odnaleźć rozdziały poświęcone:
- śniadaniom,
- posiłkom bezmięsnym,
- rybom i owocom morza,
- daniom z drobiu,
- wieprzowinie i wołowinie,
- przekąskom i deserom,
- a także przepisom podstawowym, takim jak przyprawa bez sodu.
Zasady diety DASH
Podstawową zasadą diety DASH jest rezygnacja z soli. W jej miejsce używa się więcej ziół i przypraw, które wzmacniają smak jedzenia. Słony smak uzyskuje się między innymi poprzez użycie sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu. W tej diecie poleca się jedzenie dużej ilości świeżych warzyw, owoców, ryb, drobiu, chudego mięsa, roślin strączkowych, pełnoziarnistego pieczywa oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu.
Dieta DASH – przepisy na smaczne dania
Jadłospis diety DASH zamieszczony w książce jest niezwykle różnorodny i bogaty w smaczne produkty. Z pewnością nie będzie się ona kojarzyć z wyrzeczeniami i poczuciem głodu. Podpowiadamy, co jeść w ciągu dnia zgodnie z dietą DASH.
Przepis na śniadanie - dieta DASH
Kremowe smoothie z awokado
Liczba porcji: 2 | Przygotowanie: 10 minut
Składniki:
- 1 awokado, przepołowione i pozbawione pestki,
- 1 szklanka lodu,
- 1 szklanka mleka,
- 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego,
- 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego.
Przygotowanie:
- Wrzuć miąższ awokado do blendera. Dodaj lód, mleko, jogurt i wanilię. Miksuj około dwóch minut, aż osiągniesz kremową konsystencję.
- Resztki smoothie przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku do 24 godzin.
Wariacje: smoothie możesz też wlać do foremek na lody i zamrozić. Podobnie jak koktajl, lody możesz zabrać ze sobą w drogę.
Przepis bezmięsny - dieta DASH
Chili z dynią piżmową
Liczba porcji: 4 | Przygotowanie: 10 minut | Gotowanie: 20 minut
Składniki:
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- 1 mała czerwona cebula, posiekana,
- 1 łodyga selera, posiekana,
- 2 łyżki mielonego chili,
- 1 łyżka mielonego kuminu,
- 1 łyżka czosnku granulowanego,
- 1 łyżka przyprawy bez sodu,
- 1 młoda cukinia, pokrojona w kostkę,
- 1 kabaczek, pokrojony w kostkę,
- 1 puszka (400 g) czerwonej fasoli, odsączonej i przepłukanej,
- 1 puszka (400 g) czarnej fasoli, odsączonej i przepłukanej,
- 280 g mrożonej dyni piżmowej, pokrojonej w kostkę (nie trzeba rozmrażać),
- 1 puszka (ok. 220 g) sosu pomidorowego,
- 2 szklanki wody.
Przygotowanie:
- Na średnim ogniu rozgrzej olej w dużym garnku. Wrzuć cebulę i selera i smaż dwie mi nuty, od czasu do czasu mieszając, aż cebula stanie się szklista.
- Dodaj chili, kumin, czosnek i przyprawę bez sodu. Smaż jeszcze minutę, często mieszając.
- Dodaj cukinię, kabaczek i smaż dwie minuty, często mieszając.
- Dodaj oba rodzaje fasoli i dynię.
- Dodaj sos pomidorowy i wodę. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj 15 minut, od czasu do czasu mieszając, żeby smaki się połączyły. Podawaj na ciepło.
- Resztki potrawy przechowuj w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, do trzech dni.
Wariacje: Zamiast tradycyjnej kwaśnej śmietany podaj danie z niskotłuszczowym jogurtem greckim.
Przepis z owocami morza - Dieta DASH
Świderki z krewetkami i brukselką
Liczba porcji: 4 | Przygotowanie: 10 minut | Gotowanie: 20 minut
Składniki:
- 225 g pełnoziarnistego makaronu świderki,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 2 szklanki brukselki, przepołowionej,
- 1/2 cebuli, posiekanej,
- 1/2 czerwonej papryki, posiekanej,
- 450 g krewetek, obranych i oczyszczonych,
- 2 łyżki octu z czerwonego wina,
- 1 łyżka przyprawy włoskiej,
- 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu,
- 1 szklanka sosu pomidorowego w puszce.
Przygotowanie:
- Doprowadź wodę do wrzenia w średnim rondlu. Wrzuć makaron i gotuj według wskazówek na opakowaniu. Odcedź i odstaw.
- W tym czasie rozgrzej olej na dużym ogniu, na dużej patelni. Ułóż brukselkę przeciętą stroną w dół i smaż pięć minut bez mieszania.
- Dodaj cebulę i paprykę i smaż dwie minuty, często mieszając.
- Zmniejsz ogień i dodaj krewetki, ocet, przyprawę włoską i pieprz. Zamieszaj całość i duś przez pięć minut, od czasu do czasu mieszając.
- Dodaj sos pomidorowy, przykryj patelnię i duś przez kolejne pięć minut, aż krewetki przestaną być przezroczyste, a brukselka zmięknie.
- Rozłóż makaron do czterech misek. Na wierzchu ułóż mieszankę krewetek i brukselek.
- Resztki przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku do trzech dni.
Wskazówka: Użyj mrożonych brukselek, żeby zaoszczędzić kilka minut na przygotowaniach. Dodaj je wtedy w całości, razem z krewetkami.
Przyprawy bez soli - dieta DASH
Przyprawa włoska
Ilość: 1 szklanka | Przygotowanie: 5 minut
Składniki:
- 3 łyżki suszonej bazylii,
- 3 łyżki suszonego majeranku,
- 3 łyżki suszonego oregano,
- 3 łyżki suszonego rozmarynu,
- 3 łyżki suszonego tymianku.
Przygotowanie:
- W małej misce dokładnie wymieszaj bazylię, majeranek, oregano, rozmaryn i tymianek.
- Przechowuj w suchym i chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku, do sześciu miesięcy.
Przyprawa bez sodu
Ilość: 1 szklanka | Przygotowanie: 5 minut
Składniki:
- 1/4 szklanki granulowanej cebuli,
- 3 łyżki granulowanego czosnku,
- 3 łyżki suszonego oregano,
- 2 łyżki suszonej bazylii,
- 1 łyżka suszonego tymianku,
- 1 łyżka suszonego kuminu,
- 1 łyżka świeżo mielonego czarnego pieprzu,
- 1 łyżka mielonej kurkumy.
Przygotowanie:
- W małej misce dokładnie wymieszaj cebulę, czosnek, oregano, bazylię, tymianek, kumin, pieprz i kurkumę.
- Przechowuj w suchym i chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku, do sześciu miesięcy.
Wariacje: Nie uwzględniliśmy twojej ulubionej przyprawy? Dodaj ją!
Jeśli szukacie pomysłu na jadłospisy pochodzące z diety DASH, to ta publikacja będzie stanowiła znakomity początek do potencjalnych zmian w sposobie odżywiania.
Przepisy udostępniono z książki „Dieta DASH” autorstwa Andego De Santisa i Luisa Gonzaleza dzięki uprzejmości Wydawnictwa Słowne.
Zobacz w galerii informacje dotyczące diety DASH
Na czym polega dieta DASH? Sprawdź przepisy, które obniżą ci...
Aby gotowanie było jeszcze prostsze
kup teraz

Robot planetarny TURBOTRONIC TT-002 srebrny
Robot planetarny TURBOTRONIC TT-002 srebrny
kup teraz

Robot kuchenny SWAN Fearne SP32020HON
Robot kuchenny SWAN Fearne SP32020HON
kup teraz

Robot planetarny SWAN Die-Cast SP32010TEN
Robot planetarny SWAN Die-Cast SP32010TEN
kup teraz

Robot kuchenny SWAN Fearne SP32020PKN, 3 l, 1100 W
Robot kuchenny SWAN Fearne SP32020PKN, 3 l, 1100 W
kup teraz

Robot planetarny CLATRONIC KM 3711 różowy
Robot planetarny CLATRONIC KM 3711 różowy
kup teraz

Robot planetarny TURBOTRONIC TT-007 czarny
Robot planetarny TURBOTRONIC TT-007 czarny
kup teraz

Robot kuchenny RUSSELL HOBBS Desire 24730-56
Robot kuchenny RUSSELL HOBBS Desire 24730-56
kup teraz

Robot kuchenny DAEWOO DSX-5055, 1300 W
Robot kuchenny DAEWOO DSX-5055, 1300 W
kup teraz

Robot planetarny PROFICOOK PC-KM 1151
Robot planetarny PROFICOOK PC-KM 1151
kup teraz

Robot planetarny WMF Profi Plus szary
Robot planetarny WMF Profi Plus szary
kup teraz

Robot planetarny CLATRONIC KM 3630 tytanowy
Robot planetarny CLATRONIC KM 3630 tytanowy
Zobacz inne tematy kulinarne ze Strony Kuchni:
- Pyszna tarta z gruszkami, orzechami i serem gorgonzola. Wspaniała słona przekąska
- Gorąca czekolada dla wytrawnych smakoszy. Zobacz przepis na czekoladę do picia
- Bardziej opłaca się kupić czy suszyć grzyby w domu? Ile kosztuje kg prawdziwków?
- Tarta z jabłkami – wypróbuj błyskawiczny przepis na smaczny podwieczorek
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
Dzieje się w Polsce i na świecie – czytaj na i.pl
Strefa Biznesu - Sytuacja na rynku gastronomicznym