Na czym polega dieta DASH? Sprawdź przepisy, które obniżą ciśnienie i ułatwią zgubienie kilku kilogramów

Eksperci amerykańskiego magazynu „Forbes” i autorzy raportu U.S. News and World wytypowali dietę DASH jako jedną z najzdrowszych sposobów żywienia dla człowieka. Zajęła drugie miejsce w rankingu. Warto przypomnieć, że Ministerstwo Zdrowia zachęca do korzystania z tego rodzaju odżywiania jako najbardziej racjonalne. Szczegóły diety DASH można dostosowywać do własnych potrzeb, na stronie diety.nfz.gov.pl. W książce „Dieta DASH” autorzy proponują nam przepisy uwzględniające 21 dni. Uważa się, że jest to optymalny czas, aby wyrobić sobie nawyk zdrowego odżywiania.

Kliknij w przycisk, aby dowiedzieć się więcej o diecie DASH

- DASH to akronim słów Dietary Approaches to Stop Hypertension (dietetyczne sposoby na powstrzymanie nadciśnienia). Dieta ta jest jedną z najlepiej przebadanych przez dietetyków. Społeczność naukowa potwierdziła jej skuteczność, a ja wiem, że będzie skuteczna także w twoim przypadku. Moim zadaniem jest pomóc ci przejść na dietę DASH bez trudu i z przyjemnością – pisał we wstępie autor książki Andy de Santis.

Luis de Santis odpowiadał za stworzenie smacznych przepisów uwzględniających zalecenia dietetyczne. Zebranych został aż 90 przepisów do przygotowania w około 30 minut. Luis de Santis podpowiedział, że kluczowe w przygotowaniu szybkich przepisów jest planowanie i organizacja pracy. W książce można odnaleźć rozdziały poświęcone:

• śniadaniom,
• posiłkom bezmięsnym,
• rybom i owocom morza,
• daniom z drobiu,
• wieprzowinie i wołowinie,
• przekąskom i deserom,
• a także przepisom podstawowym, takim jak przyprawa bez sodu.

Zobacz także: Lekkostrawny obiad dla rodziny według diety DASH. Przepis na zdrową i smaczną potrawkę z kurczaka. Przywitaj nowy rok z dietą lekkostrawną

Podstawową zasadą diety DASH jest rezygnacja z soli. W jej miejsce używa się więcej ziół i przypraw, które wzmacniają smak jedzenia. Słony smak uzyskuje się między innymi poprzez użycie sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu. W tej diecie poleca się jedzenie dużej ilości świeżych warzyw, owoców, ryb, drobiu, chudego mięsa, roślin strączkowych, pełnoziarnistego pieczywa oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu.

Jadłospis diety DASH zamieszczony w książce jest niezwykle różnorodny i bogaty w smaczne produkty. Z pewnością nie będzie się ona kojarzyć z wyrzeczeniami i poczuciem głodu. Podpowiadamy, co jeść w ciągu dnia zgodnie z dietą DASH.

Kremowe smoothie z awokado
Liczba porcji: 2 | Przygotowanie: 10 minut
Składniki:

• 1 awokado, przepołowione i pozbawione pestki,
• 1 szklanka lodu,
• 1 szklanka mleka,
• 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego,
• 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego.

Przygotowanie:

1. Wrzuć miąższ awokado do blendera. Dodaj lód, mleko, jogurt i wanilię. Miksuj około dwóch minut, aż osiągniesz kremową konsystencję.
2. Resztki smoothie przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku do 24 godzin.

Wariacje: smoothie możesz też wlać do foremek na lody i zamrozić. Podobnie jak koktajl, lody możesz zabrać ze sobą w drogę.

Chili z dynią piżmową
Liczba porcji: 4 | Przygotowanie: 10 minut | Gotowanie: 20 minut
Składniki:

• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 1 mała czerwona cebula, posiekana,
• 1 łodyga selera, posiekana,
• 2 łyżki mielonego chili,
• 1 łyżka mielonego kuminu,
• 1 łyżka czosnku granulowanego,
• 1 łyżka przyprawy bez sodu,
• 1 młoda cukinia, pokrojona w kostkę,
• 1 kabaczek, pokrojony w kostkę,
• 1 puszka (400 g) czerwonej fasoli, odsączonej i przepłukanej,
• 1 puszka (400 g) czarnej fasoli, odsączonej i przepłukanej,
• 280 g mrożonej dyni piżmowej, pokrojonej w kostkę (nie trzeba rozmrażać),
• 1 puszka (ok. 220 g) sosu pomidorowego,
• 2 szklanki wody.

Przygotowanie:

1. Na średnim ogniu rozgrzej olej w dużym garnku. Wrzuć cebulę i selera i smaż dwie mi nuty, od czasu do czasu mieszając, aż cebula stanie się szklista.
2. Dodaj chili, kumin, czosnek i przyprawę bez sodu. Smaż jeszcze minutę, często mieszając.
3. Dodaj cukinię, kabaczek i smaż dwie minuty, często mieszając.
4. Dodaj oba rodzaje fasoli i dynię.
5. Dodaj sos pomidorowy i wodę. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj 15 minut, od czasu do czasu mieszając, żeby smaki się połączyły. Podawaj na ciepło.
6. Resztki potrawy przechowuj w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, do trzech dni.

Wariacje: Zamiast tradycyjnej kwaśnej śmietany podaj danie z niskotłuszczowym jogurtem greckim.

Świderki z krewetkami i brukselką
Liczba porcji: 4 | Przygotowanie: 10 minut | Gotowanie: 20 minut
Składniki:

• 225 g pełnoziarnistego makaronu świderki,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• 2 szklanki brukselki, przepołowionej,
• 1/2 cebuli, posiekanej,
• 1/2 czerwonej papryki, posiekanej,
• 450 g krewetek, obranych i oczyszczonych,
• 2 łyżki octu z czerwonego wina,
• 1 łyżka przyprawy włoskiej,
• 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu,
• 1 szklanka sosu pomidorowego w puszce.

Przygotowanie:

1. Doprowadź wodę do wrzenia w średnim rondlu. Wrzuć makaron i gotuj według wskazówek na opakowaniu. Odcedź i odstaw.
2. W tym czasie rozgrzej olej na dużym ogniu, na dużej patelni. Ułóż brukselkę przeciętą stroną w dół i smaż pięć minut bez mieszania.
3. Dodaj cebulę i paprykę i smaż dwie minuty, często mieszając.
4. Zmniejsz ogień i dodaj krewetki, ocet, przyprawę włoską i pieprz. Zamieszaj całość i duś przez pięć minut, od czasu do czasu mieszając.
5. Dodaj sos pomidorowy, przykryj patelnię i duś przez kolejne pięć minut, aż krewetki przestaną być przezroczyste, a brukselka zmięknie.
6. Rozłóż makaron do czterech misek. Na wierzchu ułóż mieszankę krewetek i brukselek.
7. Resztki przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku do trzech dni.

Wskazówka: Użyj mrożonych brukselek, żeby zaoszczędzić kilka minut na przygotowaniach. Dodaj je wtedy w całości, razem z krewetkami.

Przyprawa włoska
Ilość: 1 szklanka | Przygotowanie: 5 minut
Składniki:

• 3 łyżki suszonej bazylii,
• 3 łyżki suszonego majeranku,
• 3 łyżki suszonego oregano,
• 3 łyżki suszonego rozmarynu,
• 3 łyżki suszonego tymianku.

Przygotowanie:

1. W małej misce dokładnie wymieszaj bazylię, majeranek, oregano, rozmaryn i tymianek.
2. Przechowuj w suchym i chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku, do sześciu miesięcy.

Przyprawa bez sodu
Ilość: 1 szklanka | Przygotowanie: 5 minut
Składniki:

• 1/4 szklanki granulowanej cebuli,
• 3 łyżki granulowanego czosnku,
• 3 łyżki suszonego oregano,
• 2 łyżki suszonej bazylii,
• 1 łyżka suszonego tymianku,
• 1 łyżka suszonego kuminu,
• 1 łyżka świeżo mielonego czarnego pieprzu,
• 1 łyżka mielonej kurkumy.

Przygotowanie:

1. W małej misce dokładnie wymieszaj cebulę, czosnek, oregano, bazylię, tymianek, kumin, pieprz i kurkumę.
2. Przechowuj w suchym i chłodnym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku, do sześciu miesięcy.

Wariacje: Nie uwzględniliśmy twojej ulubionej przyprawy? Dodaj ją!

Jeśli szukacie pomysłu na jadłospisy pochodzące z diety DASH, to ta publikacja będzie stanowiła znakomity początek do potencjalnych zmian w sposobie odżywiania.

Przepisy udostępniono z książki „Dieta DASH” autorstwa Andego De Santisa i Luisa Gonzaleza dzięki uprzejmości Wydawnictwa Słowne.

Zobacz w galerii informacje dotyczące diety DASH

Zobacz inne tematy kulinarne ze Strony Kuchni: