Spis treści
Jakie jedzenie lubią jelita?
Dobre zdrowie jelit zaczyna się od tego, co znajduje się na twoim talerzu – i nie, to nie oznacza rezygnacji z glutenu, nabiału czy wszystkich ulubionych potraw. W rzeczywistości „eliminowanie produktów takich jak gluten czy nabiał bez wyraźnej przyczyny może zaszkodzić twoim jelitom” – mówi lekarka NHS i zwyciężczyni MasterChefa, dr Saliha Mahmood-Ahmed. Zamiast tego zachęca do znacznie radośniejszego podejścia:
– Celuj w 30 różnych roślin tygodniowo, używaj ziół i przypraw bez ograniczeń i stawiaj na błonnik.
Aby to ułatwić (i uczynić smaczniejszym), dr Saliha połączyła siły z Yakult, tworząc trio barwnych, pełnych smaku przepisów na lato. Dania te, oparte na różnorodności roślin, błonniku i prostocie, są nie tylko dobre dla mikrobiomu – naprawdę warto się nimi cieszyć.
– Jako lekarka i miłośniczka jedzenia zawsze wierzyłam, że dieta przyjazna jelitom nie musi być restrykcyjna ani nudna – mówi dr Mahmood-Ahmed. – Chodzi o celebrowanie różnorodności na talerzu: więcej roślin, więcej kolorów, więcej smaków.
Od kremowej pasty z zielonych warzyw na toście, przez sałatkę makaronową przyjazną dla lodówki, po bakłażana pieczonego z przyprawami – każdy przepis jest bogaty w składniki prebiotyczne i zdobywa cenne „punkty roślinne”. Co więcej, to takie dania, które naprawdę będziesz chciała ugotować.
Kremowa pasta z zielonych warzyw z fetą i miętą na chrupiącym toście
Ta pasta to świetny sposób na przemycenie warzyw do śniadania lub brunchu. Możesz dodać jajko w koszulce lub gotowane, jeśli wolisz je od sadzonego. Przepis przewiduje więcej pasty niż potrzeba na jedną porcję – i bardzo dobrze! Resztki możesz wykorzystać następnego dnia na toście lub jako dip do crostini czy krakersów, gdy najdzie cię ochota na przekąskę.
Liczba porcji: 4
Czas przygotowania: 10 minut | Czas gotowania: 10 minut
Składniki:
175 g różyczek brokuła,
150 g mrożonego groszku,
80 g młodych liści szpinaku,
200 g sera feta,
120 ml kwaśnej śmietany,
duża garść liści mięty (drobno posiekanych),
1 łyżeczka płatków chili,
4 jajka,
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
2 łyżki kiełków soczewicy i/lub 2 łyżki pestek dyni (opcjonalnie),
4 duże kromki chleba na zakwasie,
sól (do smaku).
Sposób przygotowania:
Brokuły umieść w garnku z dużą ilością wody. Gotuj je przez 2 minuty, a następnie dodaj mrożony groszek i gotuj przez dodatkową minutę lub dwie, aż groszek się rozmrozi. Gdy całość będzie intensywnie zielona, a woda odparuje, dodaj liście szpinaku i duś przez minutę. Zdejmij z ognia i odstaw do ostygnięcia.
Przełóż ugotowane warzywa do blendera razem z fetą i śmietaną. Dopraw solą i płatkami chili, a następnie zmiksuj na gęstą pastę – powinna mieć wyczuwalną strukturę, nie być całkowicie gładka. Przełóż masę do miski i wmieszaj posiekaną miętę.
Usmaż dwa jajka na oliwie na nieprzywierającej patelni, a chleb opiecz w tosterze lub na grillu na złoty kolor. Nałóż pastę z warzyw na tosty, na wierzch połóż jajko sadzone. Na koniec skrop oliwą, posyp kiełkami soczewicy i/lub pestkami dyni oraz kilkoma listkami mięty. Jeśli lubisz ostre smaki, dodaj więcej płatków chili.
Sałatka makaronowa z kurczakiem i warzywami w stylu śródziemnomorskim
Pyszna sałatka makaronowa, która jest nie tylko pożywna, cale też sycąca. Dobrze przechowuje się w lodówce, a tuż przed podaniem możesz dodać świeże zioła lub dodatkowe liście sałaty. To świetny wybór, jeśli karmisz większą grupę i chcesz przygotować danie z wyprzedzeniem. Śmiało dodaj dowolne warzywa, które akurat masz pod ręką.
Liczba porcji: 4–6
Czas przygotowania: 15 minut | Czas gotowania: 15 minut
Składniki:
400 g piersi z kurczaka pokrojonej w dużą kostkę,
250 g makaronu penne,
12 pomidorków koktajlowych,
6 suszonych pomidorów,
12 czarnych oliwek bez pestek,
100 g pieczonej papryki ze słoika,
75 g karczochów ze słoika,
1 puszka zielonej/brązowej soczewicy (400 g), odsączona i opłukana,
50 g natki pietruszki,
sok z 1 cytryny,
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
garść złotych rodzynek (opcjonalnie),
pistacje do dekoracji,
płatki chili do smaku,
sól (do smaku).
Sposób przygotowania:
1. Umieść pierś z kurczaka w garnku i zalej ciepłą wodą. Gotuj na średnim ogniu przez 15–20 minut, aż mięso będzie dobre. Odstaw do ostygnięcia. Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu, odcedź i odstaw.
2. W międzyczasie pokrój pomidorki koktajlowe na ćwiartki, suszone pomidory, oliwki, pieczoną paprykę i karczochy na mniejsze kawałki. Przełóż warzywa do dużej miski, dodaj makaron, soczewicę i kurczaka, rozdzielając go na mniejsze kawałki.
3. Dodaj natkę pietruszki, sok z cytryny, oliwę, rodzynki, płatki chili i sól. Wszystko dokładnie wymieszaj i podawaj posypane pistacjami.
Bakłażan pieczony z Ras el hanout i pomarańczą z kuskusem ziołowo-pomarańczowym
To sycące i pożywne danie na obiad. Możesz dodać do niego dowolne zioła – ja lubię pietruszkę, kolendrę i miętę. Pomarańcze nadają całości bardzo świeżej, cytrusowej świeżości.
Liczba porcji: 4
Czas przygotowania: 15 minut | Czas pieczenia: 45 minut
Składniki:
100 g suchego kuskusu,
160 g wrzącej wody,
2 dymki,
1 pomarańcza (obrana i pokrojona w cienkie cząstki),
duża garść natki pietruszki,
duża garść kolendry,
12 liści mięty,
2 czerwone cebule,
2 duże bakłażany,
6 łyżek oliwy z oliwek extra virgin,
sok i skórka z 1 dużej pomarańczy,
3 czubate łyżeczki przyprawy Ras el Hanout,
2 łyżeczki pasty czosnkowej,
2 łyżki pestek granatu (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza.
Kuskus wsyp do miski, posól i zalej wrzątkiem. Przykryj i odstaw na 10-15 minut. Dymki i zioła drobno posiekaj. Po napęcznieniu kuskusu rozdziel ziarna widelcem i wymieszaj z pomarańczą, dymką i ziołami. Możesz dodać odrobinę oliwy.
Cebule pokrój w grube plastry (ok. 1,5 cm) i ułóż na dnie dużej blachy do pieczenia. Skrop odrobiną wody (mniej niż 100 ml). Bakłażany przekrój wzdłuż na pół i natnij głęboko w kratkę – nie przecinaj skóry. Ułóż bakłażany na cebuli, miąższem do góry. Każdą połówkę posmaruj łyżką oliwy, by całość była dobrze pokryta.
Przygotuj marynatę z dwóch łyżek oliwy, soku i skórki z pomarańczy, Ras el Hanout i pasty czosnkowej. Wymieszaj i rozprowadź marynatę na bakłażanach i cebuli. Piecz bez przykrycia 35-40 minut, aż bakłażany będą miękkie i lekko przypieczone, a cebula skarmelizowana. Podawaj posypane pestkami granatu.
Każdy z tych przepisów promuje kluczowe zasady diety przyjaznej jelitom: różnorodność, błonnik i składniki prebiotyczne. Stanowią one część szerszej inicjatywy Yakult Good Food, Healthy Gut, która podkreśla znaczenie prostych, codziennych wyborów żywieniowych dla wsparcia trawienia i ogólnego dobrostanu.
© Independent Digital News & Media Ltd / Polska Press Grupa
Kulinaria
